Primero, ¿qué significa un “peso saludable” para usted? ¿Es el peso que cree que debería tener? ¿El mismo peso que tenía hace 20 años? ¿Diez libras menos que otra persona? No podemos proporcionar un número exacto para usted de forma personal, pero podemos darle algunos consejos sobre cómo llegar a un peso que sea saludable para usted y mantenerlo.
Dos maneras de obtener una idea general de si su peso es saludable o no: índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de cintura.
El IMC mide la altura en comparación con el peso. Pero los expertos señalan que el IMC no mide la grasa abdominal y eso es importante. El exceso de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La circunferencia de la cintura (tamaño de la cintura) tiene en cuenta la grasa abdominal y ayuda a predecir el riesgo de problemas de salud derivados del sobrepeso. Las mujeres cuya cintura mide más de 35 pulgadas y los hombres cuya cintura mide más de 40 pulgadas tienen un mayor riesgo. Bajar de peso puede reducir la grasa abdominal y disminuir ese riesgo.
Para medirse la cintura correctamente, póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de la zona media, justo por encima de los huesos de la cadera. Mida su cintura justo después de exhalar.
- Las personas que pierden peso de manera gradual y constante (alrededor de 1 a 2 libras por semana) tienen más éxito en mantener el peso.
- El peso saludable no es un compromiso temporal. Significa elecciones de estilo de vida continuas que incluyen la alimentación saludable y el ejercicio diario.
- Incluso una pérdida de peso modesta del 5 al 10 por ciento del peso corporal total puede producir importantes beneficios para la salud, como mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Cree un plan de alimentación que pueda mantener de por vida. Para tener éxito con una alimentación saludable, su dieta debe (1) basarse en elecciones de alimentos saludables y (2) ser algo que pueda mantener a largo plazo. Eso significa que podría necesitar una estrategia diferente de la de otras personas. Algunas personas reducen el azúcar, otras consumen más proteínas y otras se centran en agregar frutas y verduras. Los detalles dependerán de lo que a usted le gusta y lo que mejor se adapte a su vida. Visite Eating for Life para comenzar.
Incorpore movimientos a lo largo del día, todos los días. La actividad física puede hacer que se sienta mejor, funcione mejor y duerma mejor. Combinar ejercicio con una alimentación saludable es una estrategia que puede ayudar a mejorar la pérdida de peso. Conozca cuánto debería moverse todos los días.
Controle su entorno. Si bien todos aspiramos a perder peso con la mera fuerza de voluntad, por lo general no es suficiente. Eliminar las tentaciones poco saludables y reemplazarlas con elecciones sanas lo ayudará a mantenerse en el camino correcto. A continuación, ofrecemos algunas ideas:
- Mantenga los alimentos poco saludables fuera de su hogar y tenga a disposición refrigerios sanos. Lave y empaquete porciones de frutas y verduras frescas, así como refrigerios integrales no perecederos, y cambie los productos lácteos enteros por opciones con bajo contenido de grasa o sin grasa.
- Sea estratégico cuando salga a comer. Evite los restaurantes estilo buffet, beba agua para evitar el azúcar y las calorías de otras bebidas y pida un recipiente para llevar cuando sirvan su comida, para dividirla en porciones antes de comerla.
- Deje preparada su ropa de entrenamiento. Ya sea que planee hacer ejercicio a primera hora de la mañana o enseguida después de llegar a su casa, coloque su atuendo en un lugar que le permita cambiarse fácilmente.
- Mantenga sus zapatos para caminar y audífonos cerca de la puerta. ¿Le sobran algunos minutos? En lugar de sentarse a mirar televisión, póngase los zapatos y conecte los audífonos. Salga a caminar mientras escucha música, se pone al día con un pódcast o conversa con un amigo.
- Duerma bien por la noche. No dormir lo suficiente aumenta el apetito, lo que significa que puede ser más difícil tomar buenas decisiones. Dormir poco también aumenta las hormonas del estrés, lo que le indica al cuerpo que retenga la grasa. Crear una rutina nocturna que se centre en prepararse para dormir es clave.
- Lleve un diario. Anotar lo que come es el mejor factor de predicción del éxito en la pérdida de peso. Pero la mayoría de las personas no lo hacen porque creen que les llevará demasiado tiempo. Adivine cuánto tiempo lleva (sí, se han realizado estudios). Menos de 15 minutos al día en promedio. No necesita agregar muchos detalles, solo debe anotar al menos tres entradas cada día y hacerlo de manera constante día tras día para obtener los mejores resultados.
Antecedentes familiares y genética. Sus probabilidades de tener sobrepeso son mayores si uno o ambos padres lo tienen. Sus genes pueden afectar la cantidad de grasa que almacena en su cuerpo y dónde es posible que se deposite más grasa.
Raza u origen étnico. La obesidad entre adultos estadounidenses es prevalente en hombres y mujeres afroamericanos e hispanos/latinos.
Edad. Muchas personas aumentan de peso a medida que envejecen. Los adultos que tienen un IMC normal a menudo comienzan a aumentar de peso en la adultez joven y continúan haciéndolo hasta los 60 a 65 años. Además, los niños que tienen obesidad son más propensos a mantenerla hasta la adultez.
Sexo/género. El sexo o género de una persona puede afectar el lugar donde el cuerpo almacena la grasa. Las mujeres suelen acumular grasa en las caderas y los glúteos. Por lo general, los hombres acumulan grasa en el abdomen o el vientre. El exceso de grasa, en especial si está alrededor del abdomen, puede poner a las personas en riesgo de sufrir problemas de salud, incluso si tienen un peso normal.
Entorno. El lugar donde vive, trabaja, juega y reza puede afectar sus hábitos alimenticios y de actividad física, y el acceso a alimentos saludables y lugares para mantenerse activo. Los vecindarios con más espacio verde y áreas seguras para la actividad física fomentan más movimiento. Lo mismo se puede decir de las áreas que tienen una gran cantidad de tiendas de comestibles, que aumentan su acceso a opciones de alimentos más sanos. El lugar donde trabaja y reza también puede facilitarle comer alimentos poco saludables y altos en calorías. Es posible que las máquinas expendedoras, las cafeterías o los eventos especiales en su lugar de trabajo o de culto no ofrezcan opciones saludables y con menos calorías. Siempre que sea posible, elija las opciones más saludables y limítese a saciar sus antojos con una pequeña porción de pastel o tarta.
Cultura y hábitos familiares. Algunas familias pueden consumir alimentos y bebidas ricos en grasas, sal y azúcares agregados, o comer grandes cantidades de alimentos no saludables. Las familias que pasan mucho tiempo participando en actividades sedentarias, como ver televisión, jugar a los videojuegos y usar la computadora, también tienen el riesgo de no alcanzar la cantidad mínima de actividad física recomendada.
Otros factores , como ciertas afecciones médicas, ciertos medicamentos, trastornos por atracones, estrés.