Movimiento

Una sola sesión de actividad física de moderada a intensa proporciona beneficios inmediatos para su salud, como:

• Mejorar la calidad del sueño
• Reducir los sentimientos de ansiedad y estrés
• Reducir el estrés sanguíneo

La actividad física regular proporciona importantes beneficios para la salud, para la prevención de enfermedades crónicas, tales como:

• Reducir los riesgos de desarrollar demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer) y reducir el riesgo de depresión
• Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2
• Reducir el riesgo de ocho tipos de cáncer: vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñones, pulmones y estómago
• Reducir el riesgo de aumento de peso
• Mejorar la salud ósea
• Reducir los riesgos de caídas
• Las nuevas investigaciones sugieren que la actividad física también puede ayudar a mejorar la función inmune.

Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día. Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que están menos tiempo sentados y hacen algo de actividad física de moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.

Para obtener importantes beneficios para la salud, los adultos deberían hacer lo siguiente:

• al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de intensidad moderada, o
• 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.
• Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse durante toda la semana.

Los beneficios adicionales para la salud se obtienen al realizar actividad física más allá del equivalente a 300 minutos (5 horas) de actividad de intensidad moderada por semana.

Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor y que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud.

Supere las barreras frecuentes para hacer ejercicio.

Falta de tiempo

• Identifique los intervalos de tiempo que tiene disponibles. Controle sus actividades diarias durante una semana. Identifique al menos cinco intervalos de 30 minutos que podría usar para la actividad física.
• Agregue actividad física a su rutina diaria. Por ejemplo, camine o vaya en bicicleta al trabajo o de compras, organice actividades escolares en torno a la actividad física, pasee al perro, use las escaleras, haga ejercicio mientras ve televisión, estacione más lejos de su destino, etc.
• Seleccione actividades, como caminar, trotar o subir escaleras que pueda hacer según el tiempo que tenga disponible (p. ej., 5 minutos, 10 minutos, 20 minutos).
• Aproveche las instalaciones o los programas de actividad física de su lugar de trabajo. Realice reuniones y llamadas en conferencia de pie, si es posible. Durante las llamadas telefónicas, intente pararse, estirarse o moverse y caminar un poco, si es posible.

Apoyo social

• Explique su interés en la actividad física a amigos y familiares. Pídales que apoyen sus esfuerzos.
• Invite a amigos y familiares a hacer ejercicio con usted. Planifique actividades sociales que impliquen ejercicio.
• Desarrolle nuevas amistades con personas físicamente activas. Únase a un gimnasio o grupo, como el YMCA o un club de senderismo.

Falta de energía

• Programe actividades físicas para momentos del día o de la semana en los que se siente con energía.
• Convénzase de que, si le da una oportunidad, la actividad física aumentará su nivel de energía; luego, pruébelo.

Falta de motivación

• Planifique con anticipación. Haga que la actividad física sea una parte regular de su cronograma diario o semanal, y anótela en su calendario.
• Invite a un amigo a hacer ejercicio con usted regularmente y anótelo en ambos calendarios.
• Únase a un grupo o clase de ejercicios.

Temor a lesiones

• Aprenda a entrar en calor y a volver a la calma para evitar lesiones.
• Aprenda a hacer ejercicio adecuadamente teniendo en cuenta su edad, nivel de aptitud física, nivel de habilidad y estado de salud.
• Elija actividades que impliquen un riesgo mínimo.

Falta de habilidades

• Seleccione actividades que no requieran nuevas habilidades, como caminar, subir escaleras o trotar.
• Tome una clase para desarrollar nuevas habilidades.

Altos costos y falta de instalaciones

• Seleccione actividades que requieran instalaciones o equipos mínimos, como caminar, trotar, saltar la cuerda o calistenia.
• Identifique recursos convenientes y económicos disponibles en su comunidad (programas de educación comunitaria, programas de parques y recreación, programas en el lugar de trabajo, etc.).

Condiciones climáticas

Desarrolle un conjunto de actividades regulares que siempre estén disponibles sin importar el clima (ciclismo en interiores, baile aeróbico, natación en interiores, calistenia, subida de escaleras, salto a la cuerda, caminatas por centros comerciales, baile, etc.).